3 einfache Atemübungen, die deinen Vagusnerv stärken

Wenn du eine narzisstische oder toxische Person in deinem Leben hast, läuft dein Nervensystem auf Hochtouren. Dein Sympathikus ist ständig in Alarmbereitschaft und dein Körper ist nicht mehr in der Lage sich zu entspannen.

Bevor ich dir 3 Übungen zur Aktivierung deines Vagusnerv näher bringe, möchte ich dir kurz erläutern, wie dein Nervensystem arbeitet.

Das autonome Nervensystem (ANS) spielt eine entscheidende Rolle bei der Regulierung der lebenswichtigen Funktionen des Körpers. Es besteht aus zwei Hauptzweigen: dem sympathischen und parasympathischen Nervensystem. Diese beiden Systeme arbeiten zusammen, um die Homöostase des Körpers auf interne und externe Reize aufrechtzuerhalten.

Die neuronalen Bahnen gehen vom Hirnstamm und vom Rückenmark aus und innervieren Organe und Drüsen. Die präganglionären Neuronen des sympathischen Systems befinden sich in der intermediolateralen Säule des thorakalen und lumbalen Rückenmarks. Die präganglionären Neuronen des parasympathischen Systems sind im Hirnstamm und im sakralen Rückenmark lokalisiert.

Durch die Neuronen des sympathischen Systems wird hauptsächlich Noradrenalin freigesetzt, das erregende Effekte auf die Zielorgane hat. Im Gegensatz dazu setzen die Neuronen des parasympathischen Systems Acetylcholin frei, das hemmende Effekte hat.

Der Sympathikus triggert eine „fight or flight”-Reaktion, wenn wir uns in einer Stresssituation befinden. In der Beziehung zu einem narzisstischen oder toxischen Menschen wird unser Sympathikus in ständiger Alarmbereitschaft gehalten. Das führt auf Dauer zu schädlichen Folgen für unsere physische und psychische Gesundheit, z.B. kardiovaskuläre Erkrankungen, Ängste und Depressionen.

Der Parasympathikus ist für Ruhe, Entspannung und unser Verdauungssystem zuständig. Durch die ständige Überaktivierung des Sympathikus kommt es zu einer Unteraktivierung des Parasympathikus. Unsere innere Balance ist im Ungleichgewicht und unser Körper ist zu keiner Homöostase fähig. Der Parasympathikus ist nicht in der Lage unseren 10. Hirnnerv, den Vagusnerv, zu innervieren.

Der Vagusnerv spielt eine entscheidende Rolle bei der Regulation vieler Körperfunktionen, wie Herzfrequenz, Verdauung, Atmung und Entzündungsreaktionen. Er ist der längste Hirnnerv und erstreckt sich vom Gehirn bis in den Bauchraum.

Funktionen des Vagusnervs

• Regulation von Herzfrequenz und Blutdruck:

Der Vagusnerv dämpft die Herzfrequenz und senkt den Blutdruck, was zu Entspannung und Ruhe führt.

• Steuerung der Verdauung:

Er spielt eine wichtige Rolle bei der Regulation der Magen-Darm-Bewegungen und der Produktion von Verdauungssäften.

• Regulierung der Atmung:

Der Vagusnerv beeinflusst die Atemfrequenz und -tiefe, was für die Sauerstoffversorgung des Körpers wichtig ist.

• Einfluss auf Entzündungsreaktionen:

Er kann Entzündungen im Körper reduzieren und das Immunsystem regulieren.

• Verbindung zwischen Gehirn und Darm:

Der Vagusnerv ist eine wichtige Kommunikationsachse zwischen Gehirn und Darm und spielt eine Rolle bei der Regulierung von Hunger- und Sättigungsgefühl.

• Beeinflussung von Emotionen und Stress:

Ein gut funktionierender Vagusnerv kann helfen, Stress abzubauen und das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern.

Aktivierung des Vagusnervs

Es gibt verschieden Möglichkeiten, den Vagusnerv zu aktivieren und seine positiven Effekte zu nutzen:

• Atemübungen

• Kaltwasseranwendungen

• Entspannungstechniken

• Massagen

• Soziale Interaktion

  
  

Mit den folgenden 3 Übungen, kannst du deinen Vagus Nerv stimulieren, um den Effekten von chronischem Stress auf deinen Körper und deinen Geist entgegenzuwirken.

Stimulation des Vagus

Es ist möglich, den Vagusnerv indirekt zu stimulieren, um dein überaktiviertes Nervensystem zu beruhigen. Der Vagusnerv führt zu verschiedenen Teilen in deinem Körper, u.a. dem Gehirn, der Gesichtsmuskulatur, dem Innenohr, dem Hals, der Lunge, dem Zwerchfell, dem Bauch. Aktivitäten, die diese Körperteile betreffen, können auch Effekte auf den Vagusnerv haben.

1. 5-2-8 Atmung

Deine Atmung ist die einfachste und schnellste Möglichkeit mit deinem Vagusnerv in Kontakt zu treten. Das Ziel ist es mit tiefen und langsamen Atemzügen bis in den Bauch zu atmen. Der Vagusnerv wird mit 5 bis 7 Atemzügen in der Minute stimuliert. 10 bis 14 Atemzüge entsprechen einer normalen Atmung.

• Atme ruhig durch die Nase ein, während du bis 5 zählst.

• Halte den Atem an und zähle dabei bis 2.

• Atme langsam durch die Nase aus und zähle dabei bis 8. Stelle dir vor wie der gesamte Sauerstoff aus deinem Bauchraum gedrückt wird.

• Deinen Atem kannst du dabei mit dem Ton „hhhhhh“ kombinieren. Dabei spürst du die Vibration in deiner Kehle und am Rücken.

2. Summen

   
   

Summen ist eine sehr einfache und effiziente Möglichkeit den Vagusnerv zu stimulieren. Denke an dein Lieblingslied und summe die Melodie nach.

Achte dabei auf die Vibrationen in deiner Brust, in deiner Kehle und in deinem Kopfbereich.

3. Voo-Atmung

   
   

Die Einatmung durch die Nase und die Ausatmung durch den Mund aktivieren den Sympathikus und den Parasympathikus.

Diese Übung ist sehr hilfreich, wenn du gerade Schwierigkeiten hast dich zu entspannen.

• Setze dich dabei auf einen Stuhl

• Schließe deine Augen

• Spüre deine Fußsohlen und verbinde dich gedanklich mit dem Boden

• Fokussiere dich auf deinen Atem

• Lege eine Hand auf deinen Bauch und spüre, wie sich deine Bauchdecke hebt, während du tief durch die Nase einatmest. Deine Schultern sollen dabei entspannt bleiben

• Während du durch den Mund ausatmest bildest du den Ton „voo“ und zählst dabei gedanklich bis 3. Du solltest dabei wie ein Nebelhorn klingen.

• Wiederhole diese Sequenz für 3 bis 5 Minuten

• Fühle dabei die Vibrationen in deinem Körper

• Am Ende spüre in deinen Körper, wie er sich jetzt anfühlt.

• Nimm deine Fußsohlen am Boden wahr, den Sessel unter dir.

• Fange an deine Finger und Zehen zu bewegen.

• Kreise mit deinen Hand- und Fußgelenken.

• Wenn du dich bereit fühlst, kannst du deine Augen wieder öffnen.

Ein gut funktionierender Vagusnerv ist wichtig für die körperliche und geistige Gesundheit. Er kann dazu beitragen, Stress abzubauen, das Immunsystem zu stärken und das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern.